Pasiruošimas 10 km varžyboms (bėgimui)

Dešimt kilmetrų, tai visai nedaug. Dešimt kilometrų tai visai mažai :):)

Haj! Pagaliau turiu ką parašyti :) Po tam tikros pertraukos nusprendžiau normaliai pasiruošti 10 km varžyboms. Nors ne, ne varžyboms – su niekuo aš nesvaržau – papaskosiu kaip ruošiausi 10 km bėgimui. Tik iš karto noriu pabrėžti vieną esminį dalyką – tai kaip ruošiausi nebūtinai yra geras pavyzdys ir gera strategija. Programos pasirinkimo, o tuo labiau sudėliojimo klausimais aš dar žalias kaip agrastas ir kol kas einu per bėgimą tiesiog eksperimentuodamas ant savęs ir žiūrėdamas kas tinka, o kas ne.

Šį kartą pasiruošti bėgti 10 km laiko turėjau gan mažai. Gal ne tiek mažai laiko, kiek vėlai nusprendžiau dalyvauti Živilės Balčiūnaitės bėgime. Pasriuošimas prasidėjo likus 5 savaitėms iki starto. Kaip jau minėjau, nesu didelis bėgimo ekspertas, tai sėdau prie interneto ir pradėjau googlinti sau tinkamos programos. Šiek tiek pasinagrinėjęs “pasiūlą“ išsirinkau per daug neįpareigojančią McMillan running programą – tiksliau galbūt patarimų rinkinį :)  – https://www.mcmillanrunning.com/articlePages/article/39. Čia man patiko tai, kad McMillan nesiūlo itin konkretaus savaitės plano – tiesiog aprašyta viena pagrindinė treniruotė, skirta greičio ir ištvermės didinimui, o toliau jau daryk ką nori :). Viso McMillan siūlomo treniruočių ciklo pagrindas yra įvykdyti intervalinę treniruotę 3 x 3,2 km (2 mylios). Šią treniruotę pats McMillan vadina geriausia iš geriausių ruošiantis 10 km varžyboms, o tuo pačiu tai yra labai geras pasitikrinimas ar būsi pajėgus išbėgti visas varžybas planauojamu tempu.. Patarimai man pasirodė logiški, taigi nusprenedžiau – bandysiu McMillaną :) tik kadangi neturėjau siūlomų 8 savaičių, susitrumpinau programą perpus – iki keturių, o paskutinę savaitę skyriau rekoveriui.

Maniškė programa turėjo tris kertines savaitės treniruotes – dvi greičiui viena ištvermei. Savaitės pradžia pirmadienis, buvo skirtas poilsiui (neblogas būdas pradėti savaitę:)). Antradienį pirmoji greičio treniruotė. Čia dominavo trumpos 200 – 400 metrų atkarpos, kur bėgama 5 km varžybiniu greičiu. Toliau trečiadienis – rekoverio diena, bėgimas lėtesniu tempu. Ketvirtadiniai skirti antrajai greičio treniruotei. Čia jau ta vieta, kai palapisniui turėjau užkilti iki trijų intervalų po 3,2 km, kur bėgama planuojamu varžybiniu 10 km tempu. Pabandysiu apibūdinti kilimo procesą. Pradžiai, kad būtų viską paprasčiau suprasti, suskirstykim 3,2 km atkarpą į 2 x 1,6 km. Pirmą ciklo savaitę taip skaidžiau visas tris 2 km atkarpas, taigi gavosi – 6 x 1,6 km. Antrąją ciklo savaitę jau bėgau vieną pilną 3,2 km atkarpą, o kitas dvi skaidžiau, taigi gavosi 3,2 km + 4 x 1,6 km. Trečiąją savaitę bėgau dvi pilnas atkarpas ir vieną skaidžiau – 2 x 3,2 + 2 x 1,6.. na o ketvirtąją svaitę priaugau prie finalinės treniruotės ir bėgau 3 x 3,2 km. Po dviejų greičio treniruočių savaitės eigoje penktadienis turėjo būti skirtas rekoveriui, šeštadieniais planavau šiek tiek padidinti greitį, bet neperspausti..  ir tuo tempu bėgti apie 10 km,  na o sekmadienis skirtas ilgabėgiui, kurį pažiūrėjęs, kad treniruojuosi 10 km varžyboms, nusistačiau apie 20 km.

Prgramos principas buvo aiškus, manau ir visai logiškas, bet deja visko įgyvendinti 100 procentų nepavyko :):) tiesa, nors greičio treniruotes padariau bemaž visas, kitia strategija gan stipriai šlubavo :) tas šlubavimas labiausiai pasijuto savaitgaliais, kai atrasdavau su bėgimu nesusijusiso veiklos ir treniruočių plano įgyvendinti nepavykdavo. O praleistos treniruotės yra blogis… Šiaip jau sportuojant, treniruočių plano laiktis yra būtina, nes kitu atveju tokie praleidinėjimai ne tik, kad pakenkia progresui, tačiau ir labai išmuša iš ritmo.. o išvis blogiasuia tai, kad gale pasiruošimo proceso jautiesi nepadaręs visko ką galėjai.. ir tai stipriai kerta per smegenis, muša pasitikėjimą savimi ir neabejotinai turi įtakos varžybų rezultatams. Kai prie starto stovi pilnai užtikrintas savo jėgomis, vienareikšmiškai rezultatai visuomet būna žymiai geresni!

Žodžiu, programos neįgyvendinau, bet jau bus kaip bus :):) gerai, kad pasitikėjimo savo jėgomis man dažniausiai netrūksta :):) blogiau tai, kad dažnai pervertinu galimybes :) Taigi šį kartą Balčiūnaitės bėgime taip pat bandysiu siekti maksimumo :) Laiko, kokį noriu pasiekti čia nerašysiu, kad per daug neprisikarksėčiau.. :)

Treniruočių žurnalas

Šiame blogo įraše dar noriu su jumis pasidalinti ir savo treniruočių žurnalu. Iki šiol visą tokio žurnalo darbą atlikdavo Endomondo arba Movescount portalai. Ten automatiškai susiveda tiek statistikos, kad maža nepasirodys.. Reikia tik mokėti joje pamatyti tai, ką reikia pamatyti (aš dar matau labai mažai :)) ir tu jau praktiškai bėgimo guru..

Šį kartą nusprendžiau paeksperimentuoti ir į treniruočių žurnalą papildomai įvesti savo komentarus apie savijautą, nuotaiką, fizinę būklę ir pan.. Ar tai davė pridėtinės vertės – tikrai ne :):) nebent kada nors vėliau bus įdomu panagrinėti..  Bet gavosi, kas gavosi, ateityje reikia progresuoti ir šioje sferoje – kad komentarai taptų ne tik grožine literatūra, bet turėtų ir šiokios tokios analitinės vertės :) O šiam kartui, jei įdomu, mano pasiruošimo žurnalą galit rasit ČIA.